Как бороться со стрессом? Советы психолога

Как бороться со стрессом? Советы психолога Личность

Какое у вас отношение к стрессу? Он вреден или полезен? Нужен ли он именно вам?

Я попрошу вас уделить минуту и вспомнить, как часто вы испытывали стресс за последние пару дней. Мешал он вам или помогал? Насколько остро вы ощущали стресс по шкале от 1 до 10? В этой статье я хочу помочь вам разобраться с тем, что такое стресс, какой бывает и какую функцию он выполняет.

Мы привыкли к тому, что стресс где-то вовне: стресс живёт на работе, стресс в общественном транспорте, в пробках и даже на отдыхе.

Stress – нагрузка, напряжённое состояние, т.е. это наша реакция на внешние обстоятельства. Стресс начинается в нашем организме как ответ на что-то вовне. На что?

Тут я хочу обратиться к схеме “стимул – реакция”.

  • Стрессор – стимул
  • Реакция – стресс.

Стресс – адаптационный механизм, который позволяет нам выжить и адаптироваться к обстоятельствам.

Стрессоры у каждого свои. Что в последние пару дней вызывало стресс у вас? Возможно, это фильм ужасов, покупка новой машины, завал на работе или в самолёте громко кричал ребенок, первое свидание, собеседование или переезд.

Когда мы испытываем стресс, то наше тело сообщает нам об этом: учащенное сердцебиение, изменение дыхания, потеря устойчивости, мышечное напряжение, наше мышление становится более узким.

Как мы реагируем на стресс?

  • Когда мы видим, что можем справиться с угрозой, то возникает реакция “бей”. Мы можем злиться и бороться, можем защитить себя, близких и то, что нам важно. Мы можем повышать голос, занимать оборонительную позицию. Например, на дорогах, при аварийной ситуации, наверняка вы замечали, как водители начинают агрессивно кричать и даже выходят из автомобилей доказать свою правоту.
  • Когда опасность нам не по силам – реакция “беги”. Бороться нет смысла, шансов на победу немного. Игнорирование ситуации, избегание конфликтов, уход из места, где некомфортно, отвлечение на другую деятельность. Например, “заболеть” в день выступления или отменить встречу, отказаться от перспективного проекта.
  • “Замри”. Когда реакции бей/беги не кажутся нам эффективными, помогает спрятаться и не показываться. Это опустошение и невозможность ничего выразить, все внутри как будто замирает, время не отслеживается, неизвестно сколько прошло, желание затаиться (вдруг не заметят?!). Например, вы идете и ловите на себе подозрительный  взгляд полицейского или вы не подготовились к какой-то теме, и тот самый момент, когда в аудитории преподаватель выбирает кто будет отвечать.

Всё это здоровые реакции, которые помогают нам адаптироваться, и в различных ситуациях мы действуем по-разному.

Важно их знать: когда вы больше склонны к борьбе, бегству и замиранию? В каких ситуациях реакция помогает вам, а в каких вы хотели бы действовать по-другому?

Мы разобрались с тем, что такое стресс – ответ нервной системы на определённые стрессоры. Неважно приятное событие или неприятное. Так почему же слово стресс в основном носит негативный отклик? Как правило, проявления стресса дискомфортны, неприятны, поэтому воспринимается как что-то плохое. Но стресс всегда работает на нас и для нас!

Давайте рассмотрим 2 вида стресса: эустресс и дистресс.

Эустресс (положительный стресс) — тот стресс, который мобилизирует нас, мы испытываем внутренний подъем и силы для разрешения ситуации. Продуктивная мобилизация.

Дистресс (горе, несчастье, истощение, боль, огорчение) — человек не может адаптироваться к стрессовым факторам, испытывает дезорганизацию, расстраивается, не может справиться с ситуацией.

Получается, эустресс приносит пользу, а дистресс причиняет вред.

Мы не в состоянии всегда избегать стресса. Более того, стресс активизирует нас, стресс сопровождает все сферы нашей деятельности, и относиться к нему как к исключительно разрушающему явлению необъективно. Но что делать, если вы застряли в режиме выживания?

Обратите внимание, как часто в последние пару дней вы испытали стресс?

  • Однажды
  • 1-5 эпизодов
  • 5-15 в день
  • Постоянно

Наши стрессовые отклики важны и нужны, но не предназначены для круглосуточного использования. В ситуациях угрозы справедливо выживать и спасаться, но что если реакции “включаются постоянно?”.

Ганс Селье выделил 3 стадии стресса:

1. Стадия тревоги, когда мобилизуются все системы организма

  • Острые симптомы и мобилизация ресурсов организма (бей, беги, замри): учащенное сердцебиение, потеют\холодеют конечности, трясутся голос и колени, сушит в горле, иногда очень страшно.
    Если вы знакомы с панической атакой, то хорошо знаете какой ужас можно испытать от приближения неминуемой смерти, но  в этот момент организм как раз в режиме выживания. Наверняка вы слышали хоть раз как ломалась сигнализация у машины и реагирует громким звуком в любое время дня и ночи. Нервная система человека с паническими атаками реагирует примерно так же: Режим выживания включается на стимулы, которые казалось бы совершенно не несут никакой опасности. Реагирует на звуки, мысли, запахи, ощущения.
  • Другой тип реакции на стадии тревоги не привлекает особого внимания и могут быть даже незаметны. Недомогание, нежелание куда-то идти, что-то делать, чувство, что “не надо куда-то идти”.

2. Стадия устойчивого сопротивления (резистентности)

На этой стадии у нас есть выбор:

  • Если мы прислушались к реакциям, проанализировали ситуацию, поняли что делать, то можем предпринять действия для восстановления.
  • Если мы проигнорировали сигналы, то наш организм и психика снова пытаются обратить внимание на ситуацию. Организм предоставляет нам более явные симптомы.

Допустим, при головной боли напряжения можно выпить таблетку, которая устранит боль, но напряжение останется. В таком случае можно вновь повстречаться с головной болью, когда действие обезболивающего закончится. Так может продолжаться день-три-неделю-месяц.

Мы встречаемся с эустрессом и дистрессом. В привычных ситуациях реакции будут автоматическими, но когда ситуация встречается впервые, тогда закладывается способ реагирования.

Если в течении длительного времени негативные факторы не удается устранить или с ними справиться, то мы переходим в следующую стадию.

3. Стадия истощения

Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым стрессорам, увеличивается опасность заболеваний. На стадии истощения часто мы сталкиваемся с выгоранием (эмоциональным выгоранием), так происходит,  когда мы находимся в состоянии хронического стресса, симптомы и проявления игнорируем, когда мы застряли в режиме выживания.

Симптомы выгорания рассмотрим в трех сферах:

  • Физическое состояние: апатия, повышенное утомляемость, бессонница, проблемы с качеством сна, отсутствие аппетита, хроническая усталость.
  • Эмоциональное истощение: нервозность, тревожность, раздражительность, плохое настроение, даже несущественный повод способен выбить из равновесия  или наоборот эмоциональное притупление (любимая работа уже не радует, рассказы других не вызывают внутри ничего).
  • Когнитивные функции: ухудшение внимания, памяти, трудности с концентрацией, обесценивание положительного, достижений, других людей, негативное отношение к себе к другим, возможна деперсонализация.

Существует еще один критерий – витальная нестабильность: возникает депрессия, подавленность, безнадежность. Если слишком долго жить с такой симптоматикой, то кажется, что это нормально и у всех так, не видно альтернатив. Выгорание влияет на продуктивность, на восприятие окружающего мира, на самовосприятие и контакт с другими людьми.

Давайте подведем итоги:

  • Стресс – естественная физиологическая реакция на внешние стимулы (стрессоры).
  • Эустресс – вид стресса, который нас активизирует и дает силы.
  • Дистресс – дезорганизует, неадаптивная реакция.
  • Выгорание – хроническое состояние, когда нет ресурсов для восстановления, организм истощен.

Я предлагаю вернуться в самое начало, где я спрашивала про то, как часто вы испытывали стресс в последние пару дней.

  1. Мешал он вам или помогал?
  2. Какова интенсивность от 1 до 10.
  3. Как вы сейчас? Нужна ли вам помощь?
  4. Какое у вас отношение к стрессу?
  5. Он вреден или полезен?
  6. Нужен ли он именно вам?
  7. Нужно ли бороться со стрессом?

Решать вам. Я считаю, что в борьбе с самим собой выигравших не бывает, но внимательное отношение к себе, к своему телу, к своим эмоциям и проявлениям обязательно.

Чем себе можно помочь или как бороться со стрессом самостоятельно?

Сейчас никого не удивишь гигиеной, этому нас учат с самого рождения: чистить зубы, мыть тело, волосы, умываться. Но мало кто учит нас психогигиене. Чем себе можно помочь:

  • Физическое состояние: качественный сон, режим труда и отдыха, здоровое питание, физическая нагрузка.
  • Эмоциональная сфера: эмоциональный интеллект, проживание эмоций, хобби, круг общения.
  • Когнитивная сфера: техники саморегуляции, личные границы, темп жизни, убеждения, восприятие.

Имеет значение и отношение к самому стрессу: те, кто считают его злом и избегают, а потом с ним неизбежно сталкиваются – испытывают сильные реакции. Чем больше мы избегаем, тем больше провоцируем.

В каких случаях нужна помощь специалиста?

Очевидно, что на стадии истощения человек не справляется самостоятельно, в данном случае необходимо обратиться за консультацией к психологу. Также любому, кто хочет ближе познакомиться с собой, специалист может помочь познакомиться со своими стрессовыми паттернами, изменить их и поменять стратегии поведения.

Круг запросов неограничен: помочь с эмоциональным интеллектом, неадаптивными мыслями, самокритикой, с материнским выгоранием, в общении с другими, проанализировать факторы стресса, а также с психогигиеной. Будьте здоровы!

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Корпорация Психологии