Когнитивно-поведенческая терапия. Как изменить негативные мысли?

Когнитивно-поведенческая терапия Наука

Вы замечали, что разные люди на одни и те же ситуации реагируют по-разному? Почему так происходит? Согласно теории когнитивно-поведенческой терапии наши эмоции и поведение зависят от того, как мы воспринимаем различные жизненные обстоятельства. Не сами события определяют наше самочувствие, а то, как мы их воспринимаем.

«Людей мучают не вещи, а представления о них» (Эпиктет)

Представьте себе, например, что несколько человек получили двойку за экзамен. У каждого из них возникают совершенно разные эмоции на эту ситуацию в зависимости от того, о чем они думают по поводу двойки. Вследствие этого поведение их также сильно различается и ведёт к разным результатам.

  • Лена думает: «Это катастрофа, я никогда это не смогу сдать». Она испугана и расстроена, нет сил ничего учить и идти гулять.
  • Денис думает: «Наверное мне стоит больше учиться, но получится ли у меня в другой раз?». Денис встревожен. Достает 10 книг и все свободное время проводит за учебниками, лишая себя отдыха.
  • Катя думает: «Не первый, не последний раз. Пересдам». Катя спокойна и идет гулять.

У троих студентов разные мысли, разные эмоции и разное поведение. Согласно теории когнитивно-поведенческой психотерапии, самочувствие человека зависит от того, как он интерпретирует жизненные события, как воспринимает то, что с ним происходит.

Можно ли контролировать и изменять эти самые реакции?

Согласно КПТ абсолютно каждый человек может изменить свою жизнь, достигнуть своих целей или решить свои проблемы. Когнитивно-поведенческая терапия, или сокращённо КПТ, позволяет корректировать своё мышление, речь, память, внимание, эмоциональные реакции и поведение.

КПТ – единственный научно-обоснованный метод. Он помогает выявить неконструктивные модели поведения и выработать эффективные, такие, которые будут способствовать более адаптивным реакциям. Это значит, что человек будет более стрессоустойчивым, будет легче адаптироваться к различным обстоятельствам в жизни и быстрее приспосабливаться к ним.

Когнитивно-поведенческий терапевт исходит из того, что не вещи расстраивают нас сами по себе, а наше отношение к вещам. Клиент и психолог работают с отношением и восприятием ситуаций и совместно вырабатывают новые стратегии реагирования. Если эмоции человека – это ответ на его мышление, то изменяя способ мышления, мы можем изменить эмоциональное состояние.

Важное значение придается трансформации мышления клиента. С самого детства под влиянием семьи и социума у нас формируются представления о себе, о других людях и целом мире. Самые главные и глубинные убеждения – это установки, которые настолько прочные и укоренившиеся, что зачастую мы не можем их увидеть, озвучить и даже осознать. Мы воспринимаем их как реальность и не подвергаем сомнению. Наш мозг устроен таким образом, что для того, чтобы быть эффективнее и каждый раз не думать о том, что нужно сделать в каждую секунду, он вырабатывает рефлексы на разные повторяющиеся события. Некоторые мысли также начинают появляться на уровне рефлексов. Такие мысли становятся “автоматическими”. На возникающие события в жизни мы “автоматически” начинаем думать, исходя из глубинных убеждений о себе и других людях.

Полученный жизненный опыт, негативный или позитивный, сказывается на всей нашей жизнедеятельности. Когнитивно-поведенческая терапия основана также на теории научения. Принцип научения раскрывает то, как человек склонен трактовать через этот опыт текущую действительность, строить прогнозы на будущее. Какое представление о себе, о других людях и о мире в целом у него сложилось и насколько оно объективно. Наши мысли с точки зрения КПТ не случайность, а закономерность. Например, когда вы сейчас читаете этот текст у вас одновременно идёт поток различных мыслей: одна часть вашего мышления старается понять то, что вы читаете, другая часть оценивает и делает предположения относительно прочитанного, третья думает о том стоит ли продолжать читать или закрыть страницу сайта и продолжить сёрфинг в интернете. Мы называем их автоматическими мыслями, они возникают как бы сами собой, короткие и без продолжения. Сами эти мысли мы зачастую не осознаём, а ощущаем только эмоции, которые за ними следуют или замечаем действия (ушёл, закрыл книгу). КПТ помогает справляться именно с негативными мыслями. Такие мысли называются неадаптивными. Неадаптивные автоматические мысли и ограничивающие убеждения становятся базой когнитивных искажений, становятся проблемой для нашей жизни и поведения. Когнитивные искажения – это такие ошибки мышления, которые нам свойственны, привычки думать определенным образом.

Какие когнитивные искажения бывают?

На сегодняшний день выделают достаточно много ошибок мышления. Мы приведём лишь некоторые из них.

  • Например, чтение мыслей. Человек с таким искажением уверен, что знает о том, что думают другие. “Они считают, что я неудачница” , “он меня не любит”, “они думают, что я некрасивая”.
  • Способность предсказывать будущее. Человек думает, что склонен видеть свое ближайшее или отдаленное будущее. “Я провалюсь на экзамене”, “Я упаду в обморок”, «Ещё ничего не произошло, а я уже знаю что будет». Объективно никто из нас не может знать чем закончится сегодняшний день, но прошлый опыт и собственные страхи мы автоматически проецируем на будущее.
  • Катастрофизация. Человек считает, что то, что произойдет будет полной катастрофой. “Все будет очень плохо, я этого не вынесу”, “Если я не пройду собеседование, то это конец”, “Мир рухнет”, “В будущем не будет ничего хорошего”.

Привычки мыслить определенным образом: убеждения и стереотипы мышления – это результат переработки прошлого опыта. Когнитивные искажения приводят к тому, что человек не всегда может реально оценивать окружающий мир и ему сложно совладать с трудными ситуациями. Одна из задач когнитивной терапии – идентификация подобных искажений, научение умению распознавать и менять свои мысли. Когда мы начинаем мыслить более реалистично, то улучшается эмоциональное состояние и поведение.

Допустим, вы поругались с подругой и на собеседовании были в подавленном состоянии, не смогли презентовать себя с лучшей стороны. И тут как бы сама собой возникла мысль: “Мне не везёт, я ни на что не способна, всегда все против меня” (автоматическая мысль, искажения: обобщение и негативный фильтр) и вы чувствуете грусть (эмоция), бессилие и пару дней проводите в постели (поведение). Мысль вызвала эмоцию и поведение. Нам необязательно верить во все мысли которые нас посещают. Если взять паузу и оценить свои мысли объективно, то можно заметить, что вывод был слишком драматичным и общим. Вообще-то вы способный человек и у вас есть и достижения и неудачи, как и у любого человека, это часть жизни. Рассматривая свой опыт более конструктивно, без катастрофизации, можно почувствовать себя лучше и устойчивее, найти точки опоры и вести себя более уверенно, опираясь на ценности.

Когнитивно-поведенческая терапия сочетает в себе на два направления – когнитивная терапия и поведенческая.

Цель когнитивной терапии – изменение неэффективных способов мышления. В этой работе акцент делается на способ мышления человека, на выявление неконструктивных механизмов мышления и замене их на конструктивные.

Целью поведенческой психотерапии является трансформация внешнего поведения. Получая новый жизненный опыт, более позитивный, изменяются мысли и глубинные убеждения индивида. Также коррекция моделей поведения используется для закрепления достигнутых на когнитивном уровне изменений. Устранение когнитивных проблем осуществляется не за счет взаимодействия с ранними травмами, а за счёт приобретения нового знания в процессе терапевтического обучения. Необходимо также тренировать новые модели поведения, закреплять на уровне рефлексов многократным повторением, чтобы изменённые модели встроились в жизнь человека и проявлялись уже автоматически.

Научение – это процесс, который происходит в течении всей нашей жизни. С рождения и до смерти. Мы сталкиваемся с разным опытом и учимся с ним справляться, проживать его. Это создаёт наше восприятие, с помощью которого мы интерпретируем то, что с нами происходит. Когнитивно-поведенческая терапия считается одним из самых результативных и эффективных методов, он опирается на объёмную исследовательскую базу и постоянно совершенствуется. Поведенческая терапия стремится к тому, чтобы использовать методы, прошедшие тщательную экспериментальную оценку и опирающиеся на ясные теоретические выводы. Важным вкладом являются учение о рефлексах И.П. Павлова, Сеченова. Основоположниками метода считаются известные во всём мире учёные Аарон Бэк и Альберт Эллис.

КПТ работает с любой проблемой и запросом клиента, начиная с бытовых и семейных проблемам и заканчивая различными лёгкими и тяжёлыми расстройствами психики. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии доказана и является лидирующим направлением при следующих клинических проблемах:

Психолог, работающий в КПТ, поможет вам по-другому взглянуть на те события, которые расстраивают вас. Особенность КПТ – сотрудничество между клиентом и терапевтом. Клиент вовлечён в процесс терапии и является активным её участником. Партнёрство в работе позволяет делегировать вам работу над собой. Взаимоотношения честные и прозрачные. КПТ – это образовательный метод, он учит быть терапевтом самому себе и справляться и без помощи психолога. Он не привязывает человека к специалисту, а напротив, учит справляться с трудностями самостоятельно, находить опору в самом себе. КПТ ориентирована на конкретный результат, есть цель и конкретное изменение. Результат измеримый, конкретный, достижимый – формирование у вас адаптивного мышления и самостоятельности, чтобы в дальнейшем вы сами смогли отслеживать мысли, которые создают проблемы, изменять реакции и поведение.

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Поделиться с друзьями
Корпорация Психологии